Beslenme Piramidi

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.

Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Önerileri

• Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.

• Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin.

• Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.

• Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

• Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

• Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını azaltmalıdır.

• Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.

• Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğüne bölün az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın. Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

• Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

• Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

SPORCU BESLENMESİ

Karbonhidratlar

• Karbonhidratlar, sporcular için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır. Her türlü egzersiz glikojen depolarını azaltmaktadır.

• Sporcular yeterli karbonhidrat tüketerek enerji gereksinmelerini karşıladığı sürece, karbonhidrat depolarını istenen düzeyde tutabilirler ve böylece antremanlarını sürdürebilirler. Basit karbonhidratlar daha az besleyici olduğu için, boş enerji kaynakları olarak bilinmekte, bu nedenle sporcu beslenmesinde ikinci planda yer almaktadır.

• Kan şekerinde ani düşüş, performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler, antremanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir.

• Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır.

• Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalı

Sıvı

• Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdır. Serin, konsantre olmayan meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir.

• Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır. Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirmektedir.

• Terle elektrolit kaybı olur, ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadır. Terleme sonucu kan hacmi azalmakta ve kan elektrolit düzeyi artmaktadır. Bunun anlamı; elektrolit desteğine hemen gerek duyulmamasıdır.

• Sıvı desteği daha önemlidir. Elektrolit kaybı,antreman/müsabaka sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.

• Alkollü içeceklerden kas yakıtı için gerekli enerji sağlanmadığı, koordinasyonu bozduğu, dehidrasyona neden olduğu için uzak durulmalıdır.

Vitaminler ve Minareller

• Yağda çözünen vitaminlerin megadoz kullanımı sonucu fazlası vücutta depolanmakta, bu durum karaciğerde toksik etki yaparak zehirlenmeye neden olmaktadır.

• Demir; yetersizliği görülen minerallerden biridir ve bu mineralin yetersizliğini önlemek için diyette demirden zengin yiyecekler yer almalıdır.

• Sporcular, beslenme alışkanlıklarını olumlu yönde geliştirmeli, sadece vitamin–mineral suplementi kullanmak pozitif beslenme alışkanlığı kazanmak anlamına gelmemelidir.

• Tek bir besin öğesinin suplementasyonu para ve zaman kaybıdır. Gerekirse günde 1 adet mültivitamin–mineral tableti tüketmek yeterlidir.

Sporcularımızın genel beslenme gereksinimleri ve özellikle önemli karşılaşmalar öncesindeki kamp dönemleri ile karşılaşma sabahı nasıl beslenmeleri konusunda “Sporcuların en titizlik gösterdiği en çok merak ettiği, uygulamada da en sıkıntı çektikleri, en eksik kaldıkları konulardan bir tanesi. Küçük yaşlardaki sporcular için bu yüzme, jimnastik gibi çok yoğun, yaz döneminde de yaz spor okulları açılıyor. Veliler bu konuda ilgililer. Çocukların beslenmesi hep birinci planda. Tabi, normal çeşit olarak herşeyden yiyorsa bir sporcu, beslenme açısından bir sorunu yok demektir. İhtiyaçları artacaktır ama ihtiyacı arttığı oranda iştahı da artacağı için yiyecektir. Ama vejeteryan olması gibi başka yemek seçme olayı varsa, bu sıkıntı. Müsabaka dönemi öncesi beslenmeye gelince, bu hakikaten önemli bir konu. Çünkü burada yapılacak ciddi uygulamaların performansa yüzde 20-30 katkı sağladığını biliyoruz. Şu andaki dünya futbol şampiyonasında da görüyoruz. Sporcular sürekli gelip, kenardan içinde bir kısım maddeler bulunan sıvıları aldığını görüyoruz. Bunların hepsi performansı arttıracak uygulamalar. Normal bir sporcu beslenmesinde alacağı kalorinin yüzde 65 civarının karbonhidrat yani şekerli gıdalardan olması gerekiyor. Yüzde 20’si kadar protein, geri kalanı yağ... Dolayısıyla hem antrenman sonrası, hem müsabaka öncesi karbonhidrat ağırlıklı beslenme performansına olumlu katkı sağlayacaktır.”

Sporcuların performansını etkileyen bir takım etmenler bulunmaktadır. Bu etmenlerin başında da genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir. Ancak antrenörün antrenman sisteminde yapacağı gerekli bir takım değişikliklerle veya sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması sonucu performansın arttırılması ve yeni başarıların kazanılması mümkün olmaktadır. Ancak unutulmaması gereken nokta, sporcunun yetenek, taktik ve formu ile ilgili problemleri varsa, en iyi diyet veya beslenme şekli bile onun başarılı olmasına yardımcı olmamaktadır.
Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Beslenme bir bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır.

Her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettği bir takım avantajlar vardır. Bu avantajlar;

• Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.

• Üst düzey mental konsantrasyan ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.

• Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.

• Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.

• Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir.

Tüm bunları bilen sporcular, başta performanslarını ve sağlıklarını korumak amacıyla beslenme konusunda daha dikkatli olmaya çalışılmalıdır. Ancak piyasada sporculara performanslarını arttırdığı, vücut bileşimlerinde değişiklik yarattığı, kilo almayı veya vermeyi sağladığı, dayanıklılığı arttırdığı gibi iddia edilen çok çeşitli ve dikkat çekici ürünler satılmaktadır. Beslenme bilgisi olmayan veya tek başına içeriği bilinmeyen ürünlerin alınması, sporcunun sağlığını olumsuz etkileyebildiği gibi, çok fazla da para harcanmasına neden olabilmektedir. Ayrıca beslenme konusunda bilgisi olmayan kişiler tarafından verilen bir takım hatalı ve yanlış mesajlar da sporculara ulaşabilmektedir.

Sporda Diyetin Rolü

Sporcularin besin ihtiyaçlarini etkileyen bir çok faktör vardir.Bunlarin içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yasi ve genetik durumu vardir.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapisi içinde veya çevrede bulunmasi ve orani da rol oynar Diyetler ayri ayri ele alinmalidir.Sporcularin çok farkli geçmisleri olabilir.Yas,cinsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farkli degerlendirilmelidir.Örnegin gelisme çagindaki sporcular için vücudun gelismesini destekleyecek diyetler uygulanmalidir.

Besin ihtiyaçlarina ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bulundugundan,uygulanan bir diyetin performans üzerindeki etkisini ölçmek zordur.Basariyi garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadigindan beslenmeyle ilgili çesitli pratik bilgile gelismistir. Diyetler güçlü vücut yapmaz.Hizi arttirmaz.Güç kuvvet ve dayaniklilik ancak egitimle saglanabilir.Diyet vücudu performansini arttiracak iyi bir egitim programi için gerekli hammaddeleri içerir.Enerji ve agirlik kontrolü.

Ağırlık ve Vücudun Yapısı

Sporcularin agirlik kontrolü agirliktan çok vücut yapisi üzerinde odaklanmalidir.Basit bir agirlik ölçümü yerine Vücuttaki yag oranini ölçmek daha faydalidir.Vücudun yag yüzdesi belirli araliklarla her yil ölçülmelidir.Egitimdeki ve diyetteki degisikliklere bu ölçüm sonuçlarina göre yön verilmelidir. Önerilen ortalama yag oranlari erkekler için %15 ,kadinlar için %26 dir.Çogu sporcunun yag oranlari bu degerlerin altindadir.Çünkü fazla yag fazla çalismayi gerektirir fakat etkinlik üzerinde bir fayda saglamaz.Erkek jimnastikçiler ve kosucular için yag orani %5-8 arasinda iken kadinlar için bu deger %10-12 arasindadir.

Tablo 1 de bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari gösterilmektedir. 

Tablo 1:Bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari.
Genel olarak erkek sporcular için %8-10 Bayan sporcular için %12-14 yag orani idealdir.

Enerji İhtiyacı
Kalori bir enerji ölçüsüdür.Yiyeceklerin verdigi enerji ve vücudun harcadigi enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir.Bir kalori bsr gram suyun sicakligini bir santigrat derece arttirmak için gereken isi miktari olarak tanimlanabilir.Bir kalori çok küçük enerji miktari oldugundan egzersizler sonucu harcanan enerji veya yiyeceklerin enerji içerigi belirtilirken kilokalori tanimi daha çok kullanilir.Kilokalori C harfiyle yada 1000 kalori olarak gösterilir.Kaloriler, karbonhidrat,yag,protein ve alkolden saglanabilir.Bir besinin kalorisi enerji içerigini belirtir.Protein ve karbonhidratlarin birer gramlari 4'er kalori verirken,Bir gram yag 9 kalori,bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir.
Sporcularin kalori harcamalari yas,cinsiyet,vücut agirligi,vücut yapisi,metabolik oranlari ve fiziksel aktivite düzeylerine göre degisiklik gösterir.

Kilogram vücut agirligi basina kalori ihtiyaci çocuklarda en yüksektir.Çünkü,dokularin gelisimi ve büyüme kalori gerektiren islevlerdir.Ilerleyen yaslarda kalori ihtiyaci düser.
Vücut agirligi kalori ihtiyacini dogrudan etkiler.Çünkü daha agir bir vucud ile çalismak daha çok kalori gerektirir.Vücuttaki yag orani da kalori ihtiyaci için önemlidir.Çünkü,kaslarin kalori ihtiyaci yaglara göre daha fazladir.Bu sebepten ayni agirliga sahip iki sporcudan yag orani düsük olaninin kalori ihtiyaci daha fazla olacaktir.Erkekler kadinlardan daha az yag oranina sahip olduklari için kalori ihtiyaçlari daha fazladir.

Metabolik oranlardaki çesitli degismeler kalori ihtiyacini etkiler.Bu oranlar %10-20 arasinda degisir.Fiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasinda ek bir gereksinim dogurur.Eksersizlerle harcanan kalori miktari aktivitenin süresine ,yogunluguna ve sporcunun agirligina göre degisiklik gösterir.

Enerji sarfiyati efor gücü ile yakindan iliskilidir:Kosma hizinin 3.3m/sn den iki katina 6.6m/sn ye çikarildigindan enerji gereksinimi 8 kat artar.Yüzmede hizin 3 katina çikarilmasinda 0.33m/sn den 1m/sn ye 5 kat enerji gerektirir.

Bir sporcunun enerji ihtiyacinin hesabi çok kolay degildir.Çünkü çalisma süresince yeterli beslenmesi idmanda harcadigi ortalama enerji ve yarismada harcadigi enerji dinleme durumu ve yeterli uyku gibi bütün durumlarin bilinmesi gereklidir.
Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilir.kaslarin yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalidir.Kaslarin 5 esas motorik zorlanma sekilleri vardir.

1-Koordinasyon (Teknik):Santral sinir sistemi ve iskelet kaslarinin birlikte çalismasidir.
2-Flexibilite (Eklemlerde oynaklik):Bir veya birden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlasilir.
3-Kuvvet: Insanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti seklindedir.
4-Çabukluk (Sürat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanimlanir.
5-Dayaniklilik (Mukavemet):Bu ,yorulmaya karsi ayni anlamdadir
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürat veya mukavemetle birlikte istendiginde sarf ederler.Iskelet kaslarinda her kg doku için 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden baslayan kas çalismasi ile bir kaç saniyede tükenir ve ayni hizda yerine konmasi 3 sekilde meydana gelir.

1-Enerji depolayan kreatinfosfatin kullanilmasi (Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidir.Kasta bulunan diger bir enerji kaynagi kreatinfosfat(KP)olup dolayli olarak fosfat iyonlari saglar Bu yolla oksijen kullanilmadan ve süt asidi tesekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve saglanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanilir.
2-Glikojen ve yag (Gerektiginde aminoasitlerin)larin oksijen sarfiyati ile yakilip yeni ATP yapimi(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan kosmaya geçerken vucudun enerji harcamasinda dolayisiyla oksijen kullaniminda eritme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji olusumu denir.Yüzme ,kayak,kros,maraton,bisiklet gibi dayaniklilik spor dallarinda enerji olusumu aerop yolla olur.
3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kisaltmak (Anaerop laktik asit olusumu):Iki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarinda enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynagi olarak glikoz kullanilir.

Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakimindan zengin fosfatlarin kullanilmasi efor çokluguna göre yaklasik 5-20 saniye yani 100 metre kosudaki enerji sarfiyatini karsilamak için yeterlidir.

Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir. Aerop enerji elde edilmesi basit olarak su sekilde olur.

Besinmaddesi+oksijen > Karbondioksit+su+enerjiAgir eforda anaerop glikoliz baslar.

Glikojen-->pruvik asit--> Süt asidi (Laktik asit) + Enerji

Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir. Sonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz38 mol ATP verir.

Glikozun oksijen kullanilarak yakilmasi ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladir.Anaerop glikolizde meydana gelen laktik esit ayrica,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yüzden fazla efor durumlarinda aerop metabolizma organizma için önem kazanmistir.
Uzun süren ve çok agir olmayan efor durumlarinda organizmadaki yag depolarindan faydalanilir.Serbest yag asitleri mitokondirilerde ayni sekilde okside edilerek yakilir.Bunlarin artiklari karbonhidrat metabolizmasina girer.Bu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma ne kadar çok oksijen depo edebilirse o kadar çok enerji aerop olarak kazanilir.Idman ile organizmanin maksimal oksijen tutma yetenegi arttirilabilir.Burada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratlarin oksidasyonu için gereken oksijenin ,yaglarin oksidasyonu için gerekenden daha az olusudur.Çünkü karbondioksit molekülünde yaglara göre daha fazla oksijen vardir. Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyati ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen için 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji saglanmasi) ile enerji elde etmek yag asitlerinin yakilmasi ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmamasi gereken:en ekonomik enerji, mümkün oldugu kadar az oksijen sarfiyati ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratlarin yanmasindan saglanir.

Buna karsin vucudumuzun en önemli enerji deposunu yaglar saglar.Yaglar vucudun rezerv enerji kaynagidir.Yaglarin yakilmasi yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanila bilinen bir yetenektir.Idmansiz durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hemen hemen yalniz karbonhidratlarin yakilmasi ile saglanir.Fakat idman ile yag enerjisi kaynaklarindan yararlanilmasi saglanir.

SU METABOLIZMASI
Su hidrojen ve oksijenden olusan,kokusuz Tatsiz saydam bir sividir.Bütün organizmalarda madde alis verisi için su gereklidir.Ayrica su solunum zincirinde enerji kazanilmasinda son üründür.

Insan organizmasinin %60-70 i sudur bu suyun 2 / 3 'ü hücreler içinde geri kalani dokular arasi sivida ve kanda bulunur.Genellikle su gereksinimi günlük 2500-3000 kaloriye karsilik her bir kalori için 1 mililitre hesabi ile 2.5-3 litre olarak hesaplanir.Vucud agirliginin %2 si kadar su kaybinda verimde düsüs %20 kadar,%4 su kaybinda ise verim düsmesi %40 kadar olur.Insan fizyolojik gereksinim olan suyu her gün muntazaman olarak karsilamak zorundadir.Bunun yaklasik %50 si içeceklerden,%35 i yiyeceklerden,%15 inide oksidasyon suyu olarak vücuttaki gidalarin yakilmasindan saglar.Metabolizma sirasinda besinin metabolik enerjisinin her 100 Kalorisi için10-14 gram su olusur.Besin maddesinin oksidasyonu ile olusan metabolik su miktarinin nasil belirlendigini bir sekerden olusan metabolik suyu örnek vererek açiklayalim:

C6H12O6 (Seker) + 6CO2 (Karbondioksit)---> 6CO2(Karbondioksit) + 6H2O(Su)
Sekerin molekül agirligi 180 ve 6 molekül suyun agirligi ise 6*18=108 gram olduguna göre 100 gram karbonhidrattan 108 * 100/180=60 gram metabolik su olusur.

Hidrojen içeren ve oksidasyona ugrayan üç besin ögesinden (Karbonhidrat,yag ve protein) olusabilecek metabolik su miktarlari Tablo ile gösterilmistir.
Besin ögesinin Metabolik su 100g Besin maddesini enerjisi ME kal/gr Besin ME sinin 100 kalorisi karsiligi olusan su/gr
Karbonhidrat 60 4 15.0
Yag 107 9 11.1
Protein 41 4 10.5

Susuzlugun derecesine göre organizmada çesitli olaylar sekillenir.Kandaki su normalin %3 ünden fazla eksilirse böbrekler metabolizma artiklarini geçiremeyecek hale gelir.Insan organizmasinda 2 litre su kaybi olmasi halinde halsizlik,3 litre su kaybinda belirli bir genel durum bozuklugu ,4 litre su kaybi ise tehlikenin baslangici olarak kabul edilir.organizmadaki suyun %15-20 sinin kaybi ise ölüme neden olmaktadir.Susuzluktan ölüm kan yogunlugunun fazlalasmasi(Kanda 3-4 litre su vardir) ile ince damarlarda dolasimin durmasi ile olur.Organizma bilesimindeki karbonhidrat ve yagin tamamini ,proteinin %50 sini kaybetmesine ragmen yasamaya devam ettigi halde,suyun %20 sini kaybettiginde ölmektedir.

Suyun organizmadaki fonksiyonlari;
a-yapi maddesi olarak
Kaslarin bilesiminde %75-80
Kemik dokusunda %25
Yag dokusunda %20
Disin dentin dokusunda %10 oraninda bulunmaktadir.
b-Eritici solvent olarak
Su organizmanin ihtiyaci olan maddeleri eriterek doku ve hücrelere tasimaktadir.Dolayisiyla metabolizma artiklari da su ile tasinmaktadir.Ayrica besinlerin sindirim sistemindeki seyri yumusatilmasi,emilmesi ve kan dolasimi ile tasinmasi da su ile orantilidir.
c-Isi regülatörü olarak
Isinin vücuttan atilmasi ve vücut isisinin ayarlanmasi su ile saglanir.Örnegin futbolcular bir maç süresince 4-5 litre su kaybetmektedirler.Çok konusma ile de su kaybedilmektedir.Çok yüksek yerlerde (2500m ve daha yüksek) oksijen azligi nedeniyle solunum sayisi arttikça akcigerlerden fazla su atilmaktadir.
d-Kayganlik verici madde olarak
Su özellikle vucudun oynak yerlerinde ve iç organlarda yeterli kayganligi saglayarak sürtünme ve asinmayi engeller.
Suyun organizmadan atilmasi;
Metabolik olaylar sonucu olusan atiklar organizmadan degisik yollarla atilmaktadir.
a-Idrar ile
Alinan suyun %60 i idrar ile atilmaktadir.Su idrarla atilan bu tur maddeler içinde eritici olarak görev yapmaktadir.yetiskin bir insan günde 1-1.5 litre suyu bu yolla kaybeder.
b-Diski ile
Bu yolla alinan suyun %5 i atilmaktadir.
c-Deri ile
Organizmadaki suyun %20 si buharlasma ve terleme yoku ile atilmaktadir.
d-Akcigerler ile
Her gün 0.4-0.5 litre su organizmadan disariya bu yolla atilmaktadir.

Sporcular için su kaybi ne kadar tehlikelidir.

Su kaybinin daha az olabilecegi düsünülen yüzmede dahi bir saatlik yogun bir çalisma ile ortalama 2 litrelik su kaybi söz konusudur.Su kaybi ile birlikte kalp normalden daha hizli çalismaya baslar.Soluk alma güçlesir.Yorulma süresi hizlanir ve çalisma süresi kisalir.

Vücutta su kaybinin etkileri

% 1-5 >> Susuzluk, Harekette düzensizlik, Istahsizlik, Deri kizarmasi, Sabirsizlik, Yorgunluk, Kalp ritminde artis.
%6-10 >> Bas agrisi, Soluk almada güçlük, Kan volümünün degismesi, Konusma zorlugu, Hatirlama güçlügü, Kan yorgunlugunda artma.
%11-20 >> Kramplar, Yutkunma zorlugu, Dilin sismesi, Görme bozuklugu, Duyma zorlugu, Ates, Duyarlilikta azalma.
Vucud agirliginin %2 lik su kaybinda:
Dayaniklilikta azalma(Su içildiginde normale döner) olur.

Vucud agirliginin %4 lük su kaybinda:
Kuvvette azalma(Kayip su içildiginde hemen karsilanmaz) olur.

Proteinler
Proteinler organizmalarin gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu olustururlar.Karbonhidratlar aktüel enerji tasiyici,yaglar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanin temel yapi tasidir.Besinlerden alinan protein yalniz hücrelerde vucud için özel doku ve organ proteinleri yapi tas olarak kullanilmaz.Hormon ,enzim ve bagisiklik maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadir.Yani proteinler metabolizmada dogrudan rol oynar.Organizmada çok degisik proteinler bulunur.Bunlar yalniz cinse özel degil ayni cinsler arasinda organlara da özeldir.Yani ayni organizmada çesitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklidir.
Proteinlerde yag ve karbonhidratlardaki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardir.Proteinler yapi taslari olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile olusan büyük moleküllü bilesiklerdir.22 farkli amino asidin degisik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca degisik protein sentez edilmektedir.
Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip disaridan besinlerle almak zorunda oldugu amino asitlerdir.Bunlar; valin,Izoloysin,Löysin,Fenilalanin,Triptofan,Lisin,Metiyonin ve trionin dir. Organizmanin protein ihtiyaci daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolojik degeri yani yani besleyici degeri bilesimindeki amino asit türüne baglidir.Biyolojik deger: sindirim kanalindan emilen vucud proteinine dönüsme oranidir.Yani biyolojik deger besin proteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar çabuk degisebileceginin ölçüsüdür.En yüksek degere sahip protein yumurta aki proteinidir.Yumurta aki proteininin biyolojik degeri 100 olarak kabul edilir ve diger proteinler buna oranlanir.

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari

1-Vucud dokularinin onarim ve yapiminda kullanilmak(Önce onarim sonra büyümede kullanilir.
2-Enzim hormon gibi yasamsal olaylari düzenleyen kimyasal regülatörlerin bilesimine girmek
3-Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek
4-Kalitsal faktörler için kromozom ve genlerin yapisinda bulunmak
5-Kaslarin kontraksiyonunda görev almak
6-Hücrelerle hücreler arasi sivilar arasinda besin unsurlarinin degisimine yardim ederek ödemlere sebebiyet veren sivilarin anormal bir sekilde toplanmasina engel olmak
7-Enerji veren diger besin unsurlari(Karbonhidrat ve yag)yeteri kadar alinmazsa veya diyetle fazla protein alinirsa enerji saglamak.

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Vucuda alinan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanirlar.Bu amino asitler yukarda bahsettigimiz islevlerde kullanilmaktadir.Sporcularin,spor yapmayan kisilere göre daha gelismis bir vucud yapisina sahip olduklari bir gerçektir.Kaslarin yapisini proteinler olusturur.Buda sporcularin daha fazla protein almalari gerekligi fikrini dogurabilir.Ancak kaslarin %70 i sudur.Su disindaki agirligin ancak yarisini proteinler olusturur.

Kaslardaki protein oranini koruyabilmek için günlük kullanilan protein kadar alinmasi gereklidir.Günlük kas çalismasindaki artisla birlikte protein gereksinimi de artar.
Saglikli bireylerde her kilogram vucud agirligi basina 0.8-1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.Yani günlük alinmasi gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karsilanmasi gerekir.Büyüme çagindaki genç sporcular yalniz kas kuvvetlenmesi için degil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarindan günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler.Demek ki kuvvet gerektiren spor dallarinda yarismacilar vucud agirliklarinin her kg için 2-3 g protein ,çabukluk isteyen spor türleri ile dayanikliligin önemli oldugu spor dallari için de 1.5-2 g protein yeterlidir.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarindaki sporcularin birçogu protein gereksinmelerini protein tozlari alarak karsilama egilimindedirler.Günde 4-6 saatlik agir antrenman döneminde ,sporcunun yeterli yiyecek tüketemedigi durumlarda protein tozlari pratik bir çözüm olmaktadir.Ancak enerjinin besin ögelerine dagilim dengesini korumak için protein tozlarinin gelisi güzel kullanilmasi önerilmez.

Proteinlerin kas gelisimine etkileri
Sporcular arasinda en yaygin inançlardan biriside Protein bakimindan zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynakli) vucud kas kitlesinde artisa neden olacagidir
Diyetle alinan proteinler,kas kitlesinin gelisimi için gerekli aminoasitleri saglarlar.Ayrica insan vucudu mevcut proteinlerin yikimindan ortaya çikan aminoasitleri tekrar kullanabilme yetenegine de sahiptir.Örnegin 75 kg vücut agirligina sahip bir kisi günlük diyetle 100 g protein aldiginda ,vucudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelisimi için gerekli protein oldukça azdir.Bu konuda yapilan arastirmalarda antrenmanlara yeni baslama dönemlerinde vucud kas gelisimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacagi belirtilmektedir. Sporcular almalari gereken proteinin vücut agirliklari ve spor dallari ile orantili olmasi gerektigini unutmamalidirlar.Genis vucud kitlesine sahip olanlarin protein ihtiyaçlari daha fazla olacaktir.

Amino asitlerin enerji olusumuna etkileri
Son yillarda yapilan çalismalarda organizmanin amino asitleri yakit olarak kullandigini göstermektedir.Özellikle dayaniklilik eksersizlerinde,enerji olusumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oraninda katilabilmektedir.Bu katilim vucud glikojen depolarinin bosalmasiyla artabilmektedir.Bunu yani sira sporcularin gereksinimlerinden fazla aminoasit alimlarinin performansi arttirmayacagi da bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynakli besinlerin yer aldigi dengeli beslenme ile rahatlikla karsilanabilmektedir.

Vücutta yapilamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandirilmalari gerekir.Bazi aminoasitler ise doku yikimi esnasinda serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanilmaktadir.Dolayisiyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanirken oldukça ekonomik hareket etmektedir Insanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullaniminin etkileri henüz denenmemis olmasindan dolayi tam olarak bilinmemektedir.Bu konuda deney hayvanlarinda yapilan çalismalarda karaciger böbrek büyümesi,organlarda tümör olusumuna rastlanmistir.Sindirim kanalinda önemli bir rahatsizligi olmayan sporcularin direk protein alimlari ile aminoasit kullanimlari arasinda bir fark yoktur.

Protein tozlarinin etkileri
Konsantre olarak hazirlanmis protein tozlari yüksek oranda (%90)protein içermelerine karsin yag ve kolesterol oranlari düsüktür.Vücut gelisimine halter gibi spor dallarinda özellikle yogun antrenman dönemlerinde sporcularin protein gereksinimleri de artmaktadir.Bu ihtiyaç normal saglikli bireylerden 1-1.5 misli daha fazladir.Yine bu spor dallarinda sporcular vucud agirliklarini yani vucud yag yüzdelerini korumak zorundadirlar.Iyi kaliteli protein kaynaklarinin(Hayvansal proteinler) yapilarinda ise yag orani yüksektir.Bundan dolayi bu spor dallarinda protein tozlari pratik bir çözüm olarak düsünülebilir.Ancak protein tozlari kullanilirken bazi hususlara dikkat edilmesi gerekir.

Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyaci bilinmelidir
2-Protein kullaniminin sporcunun enerji dengesini bozmayacak sekilde ayarlanmasi gerekir.
Gerektiginden fazla alinan proteinlerin vücutta yag olarak depolandigini unutmamak gerekir.
Fazla proteinin zararlari
1-Proteinler vücutta depo edilmez.Alinan proteinlerin fazlasi yaga dönüserek depo edilirler.Yagin artmasi sporcunu performansini düsürüp istenmeyen vücut agirligi tesekkülüne sebep olur.
2-Protein bakimindan zengin hayvansal kaynakli besinlerin yapilarinda kati yag ve kolesterol bulunmaktadir.Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaslarda kalp-damar hastaliklarina yakalanma riskini arttirir.
3-Proteinlerin parçalanmasi sonucu olusan artik maddelerin(Ürik asit) atimi böbrekler yoluyla oldugundan sporcularda su kaybina yol açar.
4-Fazla protein vücuttan kalsiyum atimini hizlandirir

Yetersiz protein alinmasinin zararlari

Vucuda yeterli protein alinmadigi durumlarda vucud kendi hücrelerini kullanir.Bunun sonucunda önce büyüme durur.Daha sonra vucud agirliginda azalma baslar.Vucudun hastaliklara karsi direnci azalir.Hastaliklar uzun süreli ve daha agir seyreder.Hemoglobin yapilamadigi için kansizlik meydana gelir.

Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.

1- Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2- Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börülce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3- Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.

4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.

Enerji Konusu

1- İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

2- Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

3- Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

4- İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

5- Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

6- Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.

Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.

Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel değerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

Vitaminler

1- Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

3- Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

4- Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

5- Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.

Su ve Spor

1 - Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

2 - Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.

Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

Diğer

1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.

Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.

Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.

Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.

Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.

Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır. Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.